برنامه غذایی و رژیم مخصوص به خودت رو از فیت با من بگیر ! همراه با مشاوره رایگان
اگر شما همین الان داخل گوگل کلمه ( رژیم غذایی رایگان ) را سرچ کنید ، هزاران برنامه غذایی و رژیم هایی را میبینید اما باید به شما بگوییم که هیچ کدام از این برنامهها ، شما را به هدفتان نزدیک نمیکنند !
این رژیمها بر اساس بدن شما، هدف شما و ژنتیک بدنتان طراحی نشده و حتی ممکن است شما را از هدفتان دور کند ! در ادامه مطلب میخواهیم به ویژگی های یک برنامه غذایی خوب و مناسب بپردازیم. با فیت با من همراه باشید.
چرا داشتن رژیم غذایی برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است ؟
ما همه الگوی غذایی مشخصی داریم، اما ممکن است این الگو علمی و سالم نباشد. تغذیه ما شامل غذاهایی است که میخوریم، حجم مصرف غذا و زمانی که غذا میخوریم. وقتی یک تخصصی پزشک یا تغذیهای پیشنهاد میدهد که رژیم غذایی را تغییر دهیم، منظورشان این است که یک الگوی غذایی سالم را دنبال کنیم. به این معنا که باید مواد غذایی سالمتری انتخاب کنیم، به میزان مناسبی از آنها استفاده کنیم و زمانبندی مناسبی برای وعدههای غذاییمان داشته باشیم.
هدف اول از داشتن یک رژیم سالم، سلامتی است.
هدف اساسی از رعایت یک رژیم غذایی سالم، حفظ سلامتی است. بسیاری از بیماریها مانند دیابت، کبد چرب، پوکی استخوان، برخی انواع سرطان، مشکلات گوارشی، نقص ویتامینی، افزایش چربی خون، فشار خون و برخی اختلالات عصبی ناشی از رژیم غذایی نامناسب بروز میکنند.
در رتبه دوم، هدف از رعایت رژیم سالم، دستیابی به وزن مناسب است. به عبارت دیگر، اگر کمبود وزن داریم، رژیمی که وزن را افزایش دهد و اگر اضافه وزن داریم، رژیمی که وزن را کاهش دهد، باید راهکارهای اصلاحی برای ما فراهم کند. حفظ تناسب اندام نه تنها به زیبایی ظاهری کمک میکند بلکه به افزایش اعتماد به نفس نیز کمک میکند.
در برخی موارد، رژیمهای غذایی به عنوان درمان موقت مورد استفاده قرار میگیرند. به عنوان مثال، پزشک ممکن است برای مدتی خاص، مصرف یک نوع غذا را به بیمار منع کند یا مکملهای خاصی را توصیه کند.
تصورات اشتباه مردم از رژیمهای لاغری
بله، بسیاری از افراد اشتباها فکر میکنند که رژیم غذایی یعنی کمکردن میزان مصرف غذا به منظور کاهش وزن، اما این تفکر به هیچ وجه از نظر علمی صحت ندارد. از دیدگاه یک تخصصی تغذیه، یک رژیم غذایی سالم از سه عامل اساسی تشکیل شده است:
- نوع غذایی که خورده میشود
- مقدار غذا
- زمان مصرف غذا
دو فرد ممکن است دارای یک فهرست مشابهی از مواد غذایی باشند، اما شیوه تقسیم و مصرف این مواد غذایی در طول روز میتواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، یکی از آنان ممکن است تمام مقدار غذایی مورد نیاز خود را در یک وعده بزرگ مصرف کند، در حالی که فرد دیگر همان مقدار غذا را به صورت منظم در پنج وعده کوچکتر در طول روز مصرف کند. این تفاوت در تقسیم وعدههای غذایی ممکن است باعث تفاوت در رژیم غذایی آن دو نفر شود و تأثیر متفاوتی بر سلامتی و رفاه آنها داشته باشد.
رژیم غذایی مهمتر است یا برنامه تمرینی؟
در این که تمرین با وزنه به ساخت عضلات بیشتر، سلامتی ریه و قلب و عروق کمک می کند شکی نیست ، اما تصور این که وقتی تمرین میکنید هرچه قدر که غذا میخواهید میتوانید بخورید غلط است !
اگر قصد دارید رژیم بگیرید ، بهتر است هفتهای حداقل 150 دقیقه تمرین داشته باشید.
برنامه غذایی و برنامه تمرینی مکمل همدیگر هستند و نمیشود فقط با ورزش و نداشتن رژیم همه مشکلات را حل کرد و کاهش وزن اصولی داشت!
غذای سالم از چه چیزی تشکیل میشود ؟
غذا به دیدگاه عموم از انواع گوشت ، میوه، غلات و حبوبات تشکیل میشود اما از دیدگاه یک متخصص تغذیه غذا 5 عنصر اصلی دارد. دسته اول ماکرونوترینتها یا درشت مغذیها هستند :
- پروتئین
- چربی
- کربوهیدرات
دسته دوم نیز به میکرونوترینتها یا ریزمغذیها اختصاص مییابد :
4. مواد معدنی
5. ویتامینها
نکته : هیچ کدام از این دسته ها به تنهایی نه خوب هستند و نه بد
مثلا شاید فکر کنید چربی اصولا چیز بدی است و هر چه کمتر مصرف شود بهتر است. اما خوراکیهایی مثل گردو، زیتون و ماهی سالمون با این که چربی زیادی دارند اما ناسالم بهحساب نمیآیند.
بدن ما برای تکثیر سلولی، عملکرد سیستم عصبی، ترشح هورمونها، سلامت پوست و دریافت ویتامینهایی مثل آ و د به چربی نیاز دارد. شاید امگا3 معروفترین چربی مفید خوراکی باشد.
همچنین ویتامینها، خوب مطلق نیستند. دریافت بیش از حد ویتامینها و مواد معدنی میتواند به مسمومیت منجر شود.
کالری در رژيم غذایی چه تاثیری دارد ؟
گمان برخی از افراد این است که یک رژیم غذایی سالم به معنای پیروی از یک برنامه غذایی با کمترین کالری و تحمل گرسنگی مانند رژیم کانادایی است. این تصور از صحت علمی برخوردار نیست. برای مثال، اینکه یک فرد در ظهر نان و پنیر مصرف کند و در شب سالاد کلم، به تنهایی به معنای یک رژیم غذایی سالم نیست.
ممکن است فردی به میزان کمی از فست فود استفاده کند و با وجود کاهش کالری و وزن، باز هم برنامه غذایی ناسالمی داشته باشد.
واحدهای کالری در مواد غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، و چربی) به ترتیب بهترتیب 4، 4 و 9 کالری در گرم دارند. اما این اعداد تنها یک بخش از معادله را نشان میدهند. علیرغم اینکه انرژی موجود در هر گرم چربی با انرژی 9 گرم قند یکسان است، اما تأثیر مصرف این دو نوع ماده غذایی کاملاً یکسان نیست. به عبارت دیگر، در علم تغذیه هر واحد کالری با هم برابر نیست و تأثیرات مصرف آنها متفاوت است.
مسیرهای متابولیکی چیست ؟
غذاهای مختلف از مسیرهای سوختوسازی متفاوتی عبور میکنند. به عنوان مثال، نحوه متابولیسم گلوکوز و فروکتوز در بدن متفاوت است، اگرچه این دو نوع قند فرمول شیمیایی مشابهی دارند.
مسیرهای سوختوسازی غذاها از نظر سادگی یا پیچیدگی متفاوت است. برای مثال، مصرف یک گرم پروتئین به اندازه یک گرم قند به لحاظ انرژی یکسان است، اما سوختوسازی این دو نوع مواد غذایی با تولید گرمای متفاوتی همراه است.
تأثیر حرارتی متفاوت موجب میشود که انرژی دریافتی به طور یکسان مصرف نشود. توجه به این نکته ضروری است که فرایندهای هضم، جذب و سوختوسازی این مواد غذایی نیز به انرژی نیاز دارند. میزان انرژی موردنیاز برای این فرایندها در هر گروه غذایی مختلف متفاوت است:
– چربیها: حدود 2-3٪
– کربوهیدراتها: حدود 6-8٪
– پروتئینها: حدود 25-30٪
به عنوان مثال، اگر شما صد کالری از پروتئین و صد کالری از چربی مصرف کنید، تقریباً 75 کالری از پروتئین و 97 کالری از چربی دریافت میکنید. البته این ارقام برای شرایط بدنی مختلف و با توجه به کیفیت مواد غذایی ممکن است متفاوت باشد.
بنابراین، تصور عمومی این است که چربیها چاقکننده هستند؛ زیرا هر گرم از آنها دارای کالری بیشتری است و در عین حال، فرایند هضم و جذب آنها کمتر انرژی مصرف میکند.
شاخص سیری تغدیه چیست ؟
بله، صحبتهای شما درست است. انرژی مصرفی از پروتئین نسبت به چربی یا قند کمتر است، اما این تنها یک جنبه از تأثیرات غذا بر بدن نیست. پروتئین نسبت به سایر مواد غذایی، سریعتر احساس سیری و اشباع ایجاد میکند.
ترکیب پروتئین با فیبر محلول (مانند کاهو) باعث میشود احساس سیری زودتر ایجاد شود و شما بهطور طبیعی کمتر کالری مصرف کنید.
میزان سیری متفاوتی در خوراکیهای مختلف وجود دارد که با شاخص سیری (Satiety Index) اندازهگیری میشود. برخی از مواد غذایی، مانند بروکلی، کمترین سطح سیری را دارند و خوردن مقدار کالریهای معادل آنها نسبت به خوراکیهای دیگر دشوارتر است. به عنوان مثال، مصرف 500 کالری از بستنی (بهعنوان مثال، 200 گرم) به راحتی انجام میشود، درحالیکه خوردن 500 کالری از بروکلی (حدود 1.5 کیلو) یا 500 کالری از تخممرغ (حدود 6 عدد) بهطور طبیعی دشوارتر است.
تخصصیترین متخصصان تغذیه در طراحی برنامههای غذایی به این مسأله توجه خاصی دارند؛ آنها برای ایجاد حس سیری و اشباع در برنامههای غذایی خود از مواد غذایی کمککننده استفاده میکنند. بر این اساس، برخی از افراد ممکن است در طول رژیم تخصصی خود احساس کنند که حجم و مقدار کالری مصرفی در آن بیشتر از عادت غذایی روزمره آنها است.
مضرات کالری شماری در رژیم غذایی
شمردن کالریهای مصرفی یکی از روشهایی است که برخی افراد برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انتخاب میکنند. این کار ممکن است به کاهش مصرف کالری روزانه منجر شود و به تنظیم و کنترل وزن کمک کند. با این حال، شمردن کالریها میتواند مشکلاتی نیز به همراه داشته باشد:
1. کیفیت کالری
همانطور که گفتیم، کالری تنها یک عدد نیست. به عنوان مثال، مصرف روزانه 1500 کالری آبقند ممکن است وزن را کاهش دهد، اما ممکن است برای سلامتی ما خطراتی داشته باشد. بنابراین، در کنار تغییر کالریها، باید به کیفیت غذایی نیز توجه شود.
2.درشتمغذیهای ناخالص:
برنج یک منبع مهم کربوهیدرات است، اما این مواد غذایی حاوی پروتئین نیز هستند. به عنوان مثال، گوشت منبع زیادی از پروتئین است، اما همچنین حاوی چربیها میباشد. بنابراین، وقتی میگوییم شخصی به مقدار 100 گرم پروتئین بیشتر نیاز دارد، منظورمان اضافه کردن 100 گرم پروتئین به برنامه غذایی روزانه او است، نه فقط مصرف 100 گرم گوشت بیشتر.
3. پیچیدگیهای بدن:
بدن یک ماشین پیچیده است و نمیتوان با یک بشقاب غذایی کامل همیشه آن را راهاندازی کرد. به جای اینکه به مقدار کالری محدود شده، باید مواد غذایی متنوع از منابع مختلف مصرف شود.
4. روانشناسی تغذیه:
خوردن چربی و شیرینی لذتبخش است و با ترشح دوپامین، احساس خوبی به ما القا میکند. از سوی دیگر، بدن ما به تنوع و تغذیه متنوع علاقهمند است. اگر مدتی از مواد غذایی خاصی محروم شویم، ممکن است به آن تنوع وابسته شویم.
به همین دلیل برای حفظ روحیه و تنوع، گاهی لازم است فرد به تنوع در مصرف مواد غذایی توجه کند.
تفاوت های فردی باعث تغییر رژیم غذایی میشود!
با توجه به مواردی مانند ژنتیک، جنسیت، سن، سابقه بیماری، وزن، سابقه تمرین و سبک زندگی، افراد مختلف ممکن است به رژیمهای غذایی یکسان به نحوهای متفاوت و با پاسخهای متفاوتی واکنش نشان دهند.
عواملی مانند عادات خواب و الگوهای خواب نیز میتوانند تأثیر زیادی بر روی پاسخ بدن به غذا داشته باشند. هر روز چند ساعت خوابیدن و زمان بیدار شدن ممکن است تأثیر زیادی بر روی سیکل هورمونی، متابولیسم و انرژی دریافتی و مصرفی داشته باشد که میتواند در پاسخ به غذاها تأثیرگذار باشد.
به طور کلی، این نکته مهم است که هر فرد دارای ویژگیهای فردی و شرایط زندگی منحصر به فردی است که باعث میشود به رژیم غذایی و عادات خاصی به شیوهای منحصر به فرد و با پاسخهای مختلف واکنش نشان دهد.
نرح متابولیسم پایه
در واقع، نرخ متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) نشاندهنده مقدار انرژی است که بدن شما در استراحت کامل و بدون فعالیت فیزیکی مصرف میکند. نرخ متابولیسم پایه شما بهطور معمول به عوامل متعددی از جمله جنسیت، سن، وزن، مقدار عضلات، و سطح فعالیتتان بستگی دارد.
بله، عضلات بیشتر در بدن باعث افزایش نرخ متابولیسم پایه میشوند، چرا که عضلات برای حفظ و نگهداری خود نیاز به انرژی بیشتری دارند.
بعضی از بیماریها و شرایط میتوانند نرخ متابولیسم را تحت تأثیر قرار دهند و باعث تغییر در فرایند سوخت وساز بدن شوند.
ضمناً مصرف برخی غذاها یا مواد مانند کتکینهای موجود در قهوه ممکن است به طور موقت نرخ متابولیسم را افزایش دهند، اما تأثیر آنها بر نرخ متابولیسم پایه به طور مداوم و مداوم نیست.
بنابراین، به دلیل تأثیرات متعدد و فراوان عوامل مختلف، مشخص کردن یک مقدار دقیق برای نیاز کالری در همه افراد امری دشوار است و هر فرد ممکن است نیازهای مختلفی به انرژی داشته باشد.
توصیه هایی برای بهبود رژیم غذاییتان
بله، رژیم غذایی همیشه یک موضوع پیچیده و شخصی است. اما هنوز هم میتوان با رعایت موارد خاصی تغذیه خود را بهبود داد:
1. اجتناب از غذاهای آماده و بستهبندی شده: بهجای آن، به مصرف غذاهای طبیعی و سالم ترجیح دهید.
2. کاهش مصرف شکر و مواد شیرین کننده: از شکر، نوشابه و شیرینیهای شیرین کمتر استفاده کنید.
3. افزودن سبزیجات و میوههای زرد و نارنجی: مصرف سبزیجات و میوههای این دسته به کمک ویتامینها و مواد مغذی مفید است.
4. استفاده از آرد کامل: به جای آرد سفید، از آردهای کاملتر استفاده کنید.
5.حذف روغنهای نامناسب: روغنهای جامد و چربیهای نامناسب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
6. کاهش مصرف نمک: توجه به میزان مصرف نمک و کاهش آن میتواند به سلامتی کلیت بدن کمک کند.
7. توجه به سیرتان: اگر احساس سیری کردید، از خوردن زیاد پرهیز کنید و خود را بهطور اجباری به مصرف بیشتر نکشانید.
8. مشاوره با متخصص تغذیه: مراجعه به متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی مناسب و بهینه برای شرایط و نیازهای خودتان را پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که او دارای مدرک مربوطه و صلاحیت لازم است.
در کل، هر چند که رژیم غذایی به صورت عمومی پیچیده است، اما اجرای چند تغییر ساده میتواند بهبودی چشمگیر در سلامتی و کیفیت زندگیتان به همراه داشته باشد.
طراحی رژیم غذایی مناسب شما در فیت با من
آیا به دنبال رژیم غذایی اختصاصی و متنوعی هستید که به بهبود سلامتی و وزن ایدهآلتان کمک کند؟ ما در مجموعه فیت با من رژیمهای غذایی شخصیسازی شده را ارائه میدهیم که با توجه به نیازهای شما طراحی شدهاند. با اقدام به ثبت نام، شما به سلامتی و فیتتر شدن نزدیک میشوید. همین حالا اقدام کنید و بهترین وضعیت را برای خود تجربه کنید! فرم زیر را تکمیل کنید و متخصصان ما با شما تماس میگیرند !
سوالات متداول
رژیم کاهش وزنی که مناسب به نیازهای فردی شما باشد، معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی اصلی مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کم چربی و غلات کامل است. مشورت با یک متخصص تغذیه به شما کمک خواهد کرد تا یک برنامه غذایی مناسب، مبتنی بر نیازها و هدف کاهش وزن خودتان، ایجاد کنید.
ورزش مفید است و به کاهش وزن کمک می کند ، اما مهمترین عامل کاهش وزن رژیم غذایی است.
مواد کربوهیدراتی در اصل بد نیستند. بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات کامل و سبزیجات را برای به دست آوردن انرژی پایدار انتخاب کنید. به جای تمرکز بر یک جنس غذایی خاص، بر روی کیفیت و تعادل کلی رژیم غذایی خود تاکید کنید.
1. برای خود اهداف ممکن و قابل دستیابی تعیین کنید.
2. حمایت و کمک از افراد یا منابعی که به شما انگیزه و پشتیبانی میدهند را جستجو کنید.
3. لذت بردن از فرایند رژیم غذاییتان را یاد بگیرید و آن را لذت بخش کنید.
4. پیروزیهای کوچک خود را جشن بگیرید و برای پیشرفت خود تجربههای مثبت را قدردانی کنید.
5. تمرکز خود را بر روی تغییرات مثبت و پیشرفتهای کوچکتان قرار دهید.
6. با شفقت و محبت به خود، از تلاشهای خود برای بهبود و تغییرات مثبت حمایت کنید.
7. با تصور و تجسم موفقیت و رسیدن به اهدافتان، مسیر موفقیت را برای خود آسانتر کنید.
شمارش کالری برای همه لازم نیست، اما به کنترل رژیم کمک می کند. کیفیت کالری نیز مهم است. به نشانه های گرسنگی و احساس سیری بدن خود گوش دهید.
بله، می توانید غذاهای سالمتری را انتخاب کنید، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی را در اولویت قرار دهید، مراقب قندهای اضافهشده باشید و آب یا نوشیدنیهای بدون شیرینی را انتخاب کنید. می تواند انتخاب شما یک سالاد سزار با مرغ گریل شده و یک نوشابه زیرو باشد.
