پرس سینه دمبل موازی
حرکت پرس سینه دمبل موازی
پرس سینه با دمبل موازی یکی از تمرینات مؤثر در برنامه تمرین سینه محسوب میشود. این حرکت در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار میگیرد و از مکانیزم چند مفصلی برخوردار است که به تقویت عضلات سینه کمک میکند.
در این تمرین، عضلات سینهای بزرگ (سینه) بهطور فعّال درگیر میشوند. علاوه بر آن، عضلات کمککننده شامل ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، عضلات میانتنه (core) و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) نیز در این حرکت وظایف خود را انجام میدهند.
با انجام صحیح این تمرین، عضلات سینه بهطور کامل تحریک شده و تقویت میشوند. توجه به فرم صحیح حین اجرای حرکت و استفاده از وزنه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است تا نتایج بهتری در تقویت عضلات سینه بهدست آید.
نکته تمرینی برای پرس سینه دمبل چکشی
در حین اجرای تمرین پرس سینه با دمبل موازی، موارد زیر را در نظر بگیرید:
1. قفل کردن آرنج:
در طی حرکت بالا آوردن دمبلها، آرنجها را به طور مطلوب باز نگه دارید. قفل نکردن آرنج به شما کمک میکند تا فشار بیشتری بر روی عضلات سینه وارد شود و متمرکزترین تأثیر را در ناحیه هدف داشته باشید.
2. منقبض کردن سینه:
سینه خود را حین انجام حرکت منقبض نگه دارید. این کار به شما کمک میکند تا فشار بیشتری بر روی عضلات سینه اعمال شود و از تاثیر بیشتری از حرکت بهرهمند شوید.
3. کمر خم نشود:
حین اجرای تمرین، کمر خود را به طرزی نگه دارید که قوس آن خیلی زیاد نشود. این کار باعث حفظ فرم صحیح بدن و پیشگیری از ممکن بودن آسیبهای ناشی از فشار زیاد بر روی کمر میشود.
در کل، رعایت این نکات کمک میکند تا تمرین به بهترین شکل اجرا شود و نتایج مطلوبتری در تقویت عضلات سینه بهدست آید.
عضله هدف :
عضلات سینهای بخش میانی
نام های دیگر :
پرس سینه دمبل چکشی
عضله درگیر شونده:
دلتویید جلویی ، پست بازو (عضله سه سر بازویی)
وسایل مورد نیاز برای اجرای حرکت:
نیمکت-یک جفت دمبل
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی
برای اجرای حرکت پرس سینه دمبل موازی باید:
۱) نیمکت را برای انجام تمرین آماده کنید و دو دمبل مناسب را انتخاب نمایید.
۲) بنشینید و دمبلها را در دستان خود گرفته و به حالت استراحت بر روی زانوها قرار دهید. زانوها کمی خم شده و کمر خود را قوس داده و باسن بر روی نیمکت قرار بگیرد.
۳) همزمان با دراز کشیدن بر روی نیمکت، دمبلها را با کمک زانو به سمت نقطه شروع هدایت کنید. زاویه آرنج شما باید حدود ۹۰ درجه باشد.
۴) دمبلها را به سمت بالا ببرید تا دستان (آرنجها) کامل باز شوند. در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) با کنترل بر دمبلها و تمرکز بر عضله هدف، به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت میباشد و در آن عمل دم را انجام دهید.
۶) تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام داده و دمبلها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و از آن برخورد نکنند. این مراحل را با دقت انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
پرس سینه دمبل موازی یک حرکت با دمبل است که برای عضله سینه مناسب میباسد و تارهای متفاوتی نسبت به پرس سینه دمبل را درگیر میکند
بستگی به هدف شما دارد ، بهتر است از هر 2 حرکت استفاده کنید و نتیجه بگیرید
ممکن است حرکت را اشتباه اجرا میکنید یا آسیبی در سرشانهتان دارید ، بهتر است از وزنه های سبکتر استفاده کنید یا گیرش حرکت را به گیرش عادی تغییر بدید.
