نقش پروتئین در بدنسازی چیست ؟ فواید پروتئین برای بدنسازان
پروتئین، بخش اساسی از تشکیلات هر موجود زنده است و در بدن انسان نیز نقش بسیار مهمی دارد. علاوه بر این که به عنوان یکی از مولکول‌های سازنده انواع سلول‌ها، بافت‌ها و اعضا در بدن عمل میکند، در حفظ و تعمیر بافتهای بدن نیز نقش دارد. در بدنسازی و ورزش، اهمیت پروتئین بیشتر به خاطر نقش آن در رشد و تعمیر عضلات است. مصرف مناسب پروتئین برای افرادی که به ورزش می‌پردازند، بسیار حیاتی است زیرا این مولکول به بازسازی عضلات پس از تمرین کمک میکند و در افزایش حجم عضلات نیز تأثیرگذار است. در این مقاله، به بررسی تعریف، نقش و اهمیت پروتئین در بدن انسان و ورزش می‌پردازیم و مواد غذایی حاوی پروتئین و مقدار آنها را نیز معرفی خواهیم کرد. با فیت‌بامن همراه باشید.
پروتئین چیست ؟
پروتئین، به سادگی یک منبع غذایی اساسی است که از اسیدهای آمینه ساخته شده و به صورت زنجیره‌های طولانی متصل شده است. بدن انسان می‌تواند برخی از این زنجیره‌ها را به طور طبیعی تولید کند – این اسیدهای آمینه را “غیرضروری” می‌نامند – ولی برخی دیگر را نمی‌تواند تولید کند و اینها را “ضروری” می‌نامند که شما باید از طریق مصرف غذاها آنها را تأمین کنید.
پروتئین در ترکیبات مختلف و در مقادیر مختلف در هر نوع غذایی که می‌خوریم وجود دارد، حتی در سبزیجات هم. با وجود اینکه بدن قادر به ذخیره پروتئین نیست، بنابراین باید به طور مداوم از طریق مصرف غذا یا مکمل آن را تأمین کرد.
پروتئین از کربن، هیدروژن، اکسیژن و ازت تشکیل شده است. داشتن مقدار کافی پروتئین، شما را در تعادل نیتروژن مثبت یا وضعیت آنابولیک قرار می‌دهد که به شما امکان ساخت عضله می‌دهد. در مقابل، در صورتی که نیتروژن منفی باشد، به وضعیت کاتابولیک یا عضله‌سوزی وارد می‌شوید. بنابراین، مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار حیاتی است.
نقش پروتئین‌ها در بدن انسان
پروتئین تقریباً در تمام فرایندهای بدنی نقش دارد. در این بخش به برخی از وظایف آن در بدن اشاره می‌کنیم:
1. ساخت و تعمیر بافتهای بدن از جمله بافت عضلانی.
2. تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر ترکیبات شیمیایی در بدن.
3. حضور به عنوان ساختار اساسی در استخوان‌ها، غضروف‌ها، اندام‌ها، پوست، خون، مو و ناخن.
4. تولید آنتی‌بادی‌ها که بدن برای مقابله با بیماری‌ها و عفونت‌ها استفاده میکند.
نقش پروتئین در بدنسازی چیست ؟
به همراه مصرف پروتئین، همواره به یاد داشته باشید که رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی متناسب، و استراحت مناسب پس از تمرین نیز اهمیت زیادی دارند. پروتئین، تنها باعث رشد عضلانی نمی‌شود، بلکه فواید و تأثیرات غیرمستقیمی نیز دارد. در این بخش، به معرفی و توضیح سه فایده مهم مصرف پروتئین در بدنسازی می‌پردازیم.
1. کنترل اشتها، افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی
پروتئین، به عنوان یکی از سه درشت‌مغذی، اثرات متعددی بر بدن دارد، از جمله ایجاد احساس سیری به مدت طولانی. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین در مقایسه با سایر مکمل‌های غذایی، بیشتر شما را سیر نگه می‌دارد. این امر برای هر دو برنامه‌ی کاهش وزن و ورزشکاران اهمیت دارد، زیرا گرسنگی و اشتهای کاذب می‌تواند برنامه‌های غذایی و ورزشی را بهم بریزد.
افزایش مصرف پروتئین، یکی از بهترین روش‌های پیشگیری از گرسنگی و کنترل اشتها است. این امر به دلیل کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش سطح پپتید YY (هورمونی که احساس سیری را ایجاد میکند) اتفاق می‌افتد.
مقدار مصرف پروتئین به دلیل ایجاد حس سیری در رژیم‌های لاغری بسیار مهم است !
کارشناسان فیت با من : یک رژیم غذایی خوب ، همزمان دارای درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها است .
2.افرایش متابولیسم بدن
مصرف پروتئین، علاوه بر کاهش اشتها، به طور غیرمستقیم متابولیسم یا سوخت‌و ساز بدن را نیز افزایش می‌دهد. وقتی بدن مواد مغذی موجود در غذا را هضم و استفاده میکند، انرژی مصرف میشود. این انرژی مصرفی به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته میشود و اثر حرارتی پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بسیار بیشتر است. بنابراین، مصرف پروتئین می‌تواند تأثیر مستقیمی بر روند متابولیسم بدن داشته باشد، که یک عامل مهم در روتین غذایی و ورزشی بدنسازان است.
3. رشد عضلات
از آنجا که پروتئین عنصر سازنده عضلات است و نقش آن در بدنسازی و ورزش بسیار حیاتی است، مصرف مقدار کافی پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری میکند. برای همه افراد مصرف پروتئین کافی ضروری است، اما برای بدنسازان اهمیت بیشتری دارد. اگر عضلات را مانند یک دیوار تصور کنیم، پروتئین آجرهای این دیوار است، اما اسیدهای آمینه، که در واقع عناصر سازنده عضله هستند، از پروتئین تشکیل میشوند.
هنگامی که ورزش می‌کنید و تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ریزآسیب‌هایی در تارچه‌های عضلانی ایجاد میشود. با مصرف پروتئین، بدن این پروتئین را تجزیه کرده و از اسیدهای آمینه برای ترمیم ریزآسیب‌ها استفاده میکند. اسیدهای آمینه این ریزآسیب‌ها را محیط‌سازی و ترمیم می‌کنند، که نتیجه‌اش عضلات بزرگتر و قوی‌تر میشود. یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای آمینه مختلف می‌تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات کمک کند.
آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری
در اینجای مقاله نیز به اهمیت بی‌نظیر و نقش اساسی پروتئین در بدنسازی می‌پردازیم. بدن انسان قادر است بسیاری از اسیدهای آمینه را تولید کند، اما ۹ مورد از آنها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته میشوند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از منابع غذایی مانند گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و سویا دریافت شوند. در بدنسازی نچرال ، شما باید حواستان به میزان آمینواسید های دریافتی‌تان باشد. در این بخش، اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری را معرفی می‌کنیم.
اسیدآمینه های ضروری
اسید آمینه های ضروری معروف به EAA هستند:
- لیزین: اهمیت آن برای رشد توده عضلانی و ترمیم بافت بدن است.
- ایزولوسین: حفظ انرژی و ترمیم بافتهای عضلانی از جمله نقش‌های این اسید آمینه است.
- تریپتوفان: حفظ خلق و خوی ورزشکاران و تنظیم خواب از مهمترین وظایف آن محسوب میشود.
- متیونین: پشتیبانی از عملکرد کبد و کمک به افراد مبتلا به پوکی استخوان از جمله اثرات مثبت آن است.
- والین: برای افزایش سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است.
- لوسین: در بایوسنتز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای افزایش توده عضلانی تاثیرگذار است.
- ترئونین: بهبود سیستم ایمنی بدن ورزشکاران، حفظ تعادل پروتئین در بدن، و جلوگیری از تشکیل چربی در کبد از مهمترین نقش‌های این اسید آمینه است.
- هیستیدین: تولید گلبول‌های قرمز و سفید خون، رشد بافتهای بدن، موثر در درمان ناشنوایی عصبی، و کمک به هضم از جمله وظایف این اسید آمینه است.
- فنیل‌آلانین: استفاده در درمان برخی بیماری‌های مفصلی، کاهش دردهای جسمانی ورزشکاران، افزایش روحیه ورزشکار، و کنترل میل شدید به غذا از جمله اثرات مثبت این اسید آمینه است.
آسید آمینه های غیر ضروری
- تورین
- آسپارتات
- آرژنین
- پرولین
- سرین
- تیروزین
- گلوتامات
- گلوتامین
- گلیسین
- آسپاراژین
- آلانین
- سیستئین
سنتز پروتئین چیست ؟
هنگام مصرف پروتئین، عملکردهایی به وقوع می‌پیوندد که از افزایش سطح آمینو اسیدها در پلاسمای خون فراتر می‌رود. بلافاصله پس از مصرف پروتئین، فرایند سنتز پروتئین در بدن شروع میشود، که منجر به تولید پروتئین‌های جدید، از جمله پروتئین‌های عضلانی، میشود.
بدن برای ساخت عضله به سنتز “پروتئین” نیاز دارد. یکی از انواع اصلی پروتئین‌هایی که در این فرآیند تولید میشود، پروتئین عضلانی است. این نوع پروتئین مخصوصاً برای بازسازی بافتهای عضلانی که در طول تمرینات ورزشی آسیب می‌بینند و همچنین برای افزایش حجم و قدرت عضلات، به کار می‌رود.
فرایند تجزیه پروتئین در بدن
در ادامه تأکید میشود که علاوه بر فرآینش سنتز پروتئین، فرآینش دیگری به نام تجزیه پروتئین نیز وجود دارد که در آن پروتئین‌ها به اجزای آمینو اسیدی خود تجزیه میشوند. این فرآیندها پس از مصرف پروتئین در بدن اتفاق می‌افتد.
زمانی که درباره‌ی عضله‌سازی و عضله‌سوزی صحبت میشود، ارتباط میان نسبت سنتز و تجزیه پروتئین آشکار میشود. وقتی نرخ سنتز پروتئین عضلانی بیشتر از تجزیه آن باشد، حجم عضلات افزایش می‌یابد که به این وضعیت “تعادل پروتئینی مثبت” گفته میشود.
در مقابل، وقتی نرخ سنتز پروتئین کمتر از تجزیه آن باشد، حجم عضلات کاهش می‌یابد که این حالت به “تعادل پروتئینی منفی” شناخته میشود. همچنین، اگر نرخ سنتز و تجزیه پروتئین برابر باشند، عضلات در وضعیت ثابت خواهند ماند.
بنابراین، با دریافت پروتئین و کالری کافی در کنار انجام تمرینات مناسب و مصرف مکمل‌های لازم، دو وضعیت زیر در بدن ایجاد میشود:
1. افزایش نرخ سنتز پروتئین عضلانی
2. کاهش نرخ تجزیه پروتئین عضلانی
محاسبه پروتئین هر وعده
به نظر می‌رسد که شما به اندازه کافی از اهمیت و نقش پروتئین در بدنسازی آگاهید. بر طبق تحقیقات انجام شده، هر فرد باید در هر وعده غذایی حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کند تا سلامتی خود را حفظ کند.
حالا بیایید به این نکته بپردازیم که چگونه مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز برای هر وعده غذایی را محاسبه کنیم. کمترین مقدار پروتئین لازم برای حفظ سلامت بدن ۲۵ گرم و حداکثر مقدار مؤثر آن ۵۵ تا ۶۰ گرم است. اگر در هر وعده غذایی تا ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنیم، فقط ۸۵ درصد از خواص پروتئین را دریافت می‌کنیم، در حالی که ۳۰ گرم دیگر برای ساخت عضله در ورزشکاران و برای تأمین انرژی و کالری در افراد غیر ورزشکار مصرف میشود.
بنابراین، در هر وعده غذایی، مقدار پروتئینی که قابل هضم است حدود ۰.۵۵ است. این مقدار به این صورت در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار مصرف میشود:
– میزان پروتئین مصرفی بدنسازان: از ۱.۶ تا ۲.۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدنی
– میزان پروتئین مصرفی روزانه افراد غیر ورزشکار: ۰.۸ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدنی..
بررسی پروتئین مواد غذایی مختلف
درست است، محاسبه دقیق مقدار پروتئین مصرفی ممکن است برای بسیاری از افراد سخت باشد. بنابراین، بررسی منابع مختلفی که پروتئین را ارائه می‌دهند و ارائه روش‌های ساده‌تر برای تخمین مقدار پروتئین در هر وعده غذایی می‌تواند مفید باشد.
منابع غنی پروتئین می‌توانند شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، میوه‌های خشک، و سبزیجات باشند. برای مثال، یک سینه مرغ کوبیده حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین است، یک لیوان شیر حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است و یک لیوان نخودچی حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است.
همچنین، برای تخمین مقدار پروتئین، می‌توانید از روش‌هایی مانند استفاده از سایز و قسمت‌بندی مناسب غذاها، استفاده از جدول‌های مقدار غذایی، و استفاده از واحدهای معیاری مانند دسته‌ها، کاسه‌ها و قاشق‌ها استفاده کنید.
میزان پروتئین تخم مرغ :
تخم مرغ کامل 6 گرم
سفیده تخم مرغ 3-4گرم
2. میزان پروتئین گوشت گاو :
هر 100 گرم گوشت گاو : 33 گرم پروتئین
3. پودر پروتئین:
هر اسکوپ 25-30 گرم پروتئین
4. تن ماهی:
یک عدد تن ماهی بسته بندی 180 گرمی : 47 گرم پروتئین
5 . شیر
یک لیتر شیر: 33 گرم پروتئین
6. سینه مرغ:
هر 100 گرم سینه مرغ دارای 30 گرم پروتيین حیوانی است.
7. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی 7گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) می‌باشد.
کلام آخر
در این مقاله در سایت فیت‌با من ، به بررسی نقش پروتئین در بدنسازی و سلامت بدن پرداختیم و میزان پروتئین موجود در چندین منبع غذایی مورد بررسی قرار گرفت. همچنین، تأکید شد که علاوه بر مصرف پروتئین، رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی منظم و استراحت مناسب پس از فعالیت ورزشی نیز اهمیت زیادی دارند.
با توجه به این موضوعات، درک عمیق‌تری از ارتباط میان پروتئین، تمرینات و سلامت بدن به دست آمده است. به این ترتیب، افراد می‌توانند با ترکیب صحیح مصرف پروتئین، تمرینات منظم و استراحت کافی، به بهبود عملکرد بدنی و رشد عضلات بپردازند.
منابع : eufic – healthline– pubmed
سوالات متداول درباره نقش پروتئین در بدنسازی
پروتئین نقش اساسی در ساخت، تعمیر و رشد عضلات دارد. این ترکیبات باعث افزایش حجم و قدرت عضلات میشوند و همچنین در فرآیندهای بازسازی عضلات پس از تمرینات ورزشی نقش مهمی دارند.
پروتئین حاوی اسیدهای آمینه است که برای تعمیر بافتهای عضلانی ضروری هستند. ورزشهای مقاومتی باعث تخریب عضلات میشوند و پروتئین از تجزیه ماده بدن برای بازسازی عضلات استفاده میشود.
برای بدنسازان، مصرف پروتئین بیش از حد معمول است. مقدار پیشنهادی پروتئین برای بدنسازان معمولاً بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدنی در روز است.
منابع غذایی پرپروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، میوه‌های خشک و سبزیجات میشوند.
برای رسیدن به تعادل مناسب، بدنسازان باید مقدار کافی پروتئین را از منابع غذایی مختلف مصرف کنند و مقدار مصرف پروتئین خود را با وزن بدن و سطح فعالیت ورزشی‌شان هماهنگ کنند. همچنین، توجه به توزیع پروتئین در طول روز و در هر وعده غذایی نیز بسیار مهم است.
