برای اجرای حرکت قفسه سینه دمبل مراحل زیر را دنبال کنید :

۱) برای آغاز، دو دمبل را در دست‌ها گرفته و روی یک میز صاف نشسته، دمبل‌ها را بر روی زانوها قرار دهید.

۲) حالا بدن خود را دراز کشیده و دو دمبل را به سمت سینه هدایت کنید. پاهایتان را روی زمین قرار داده و در حالی که سینه را به سمت بالا می‌برید، دمبل‌ها را بالای سینه حفظ کنید، به‌گونه‌ای که کف دست‌ها به یکدیگر نزدیک باشند.

۳) دو دمبل را با کنترل به سمت طرفین بدن هدایت کنید، تا در کنار بدن به سطح سینه‌ها برسند و دست‌ها کاملاً باز شوند. این مرحله از تمرین، فاز منفی است و در این بخش، عمل دم را انجام دهید.

۴) بدون خم کردن آرنج‌ها و با رعایت قوس کمر، دو دمبل را به نقطه شروع و بالای سینه، نزدیک به یکدیگر بازگردانید. این مرحله از تمرین، فاز مثبت است و در این بخش، عمل بازدم را انجام دهید.

۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.