رژیم لاغری سریع ! کاهش 8 الی 10 کیلو وزن در دوماه!
کاهش وزن در کوتاهمدت، برای افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند، مثل رویایی شیرین و دستنیافتنی به نظر میرسد. اما بسیاری از رژیمهای غذایی که ادعا میکنند وزن شما را در کوتاهمدت کاهش میدهند، در واقع برای سلامتی مضر هستند و تاثیر زیادی بر کاهش وزن ندارند. رژیمهای سخت معمولاً عوارض بیشتری دارند و به نظر متخصصان چندان اجرایی به نظر نمیرسند. اما کاهش ۱۰ کیلو از وزن شما، حتی در یک ماه، آنقدر که به نظر میرسد، سخت نیست.
در این مقاله از مجله فیت با من به شما توصیه میشود که با یک رژیم لاغری یک ماهه، به طرز معجزهآسایی، ۱۰ کیلو از وزن خود را کم کنید. با ماهمراه باشید.
بهترین رژیم برای کاهش 10 کیلو وزن در ماه
برای کاهش وزن، علاوه بر کاهش مصرف مواد غذایی مضر، باید به تامین ویتامینها و مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز توجه کنید. انتخاب مواد غذایی مناسب در کنار حذف خوراکیهای مضر، به شما کمک میکند تا راحتتر وزن خود را کاهش دهید. در ادامه، با مهمترین نکات رژيم لاغری که برای کاهش وزن ۱ ماهه به آنها نیاز دارید، آشنا خواهید شد.
برای کاهش وزن ۱۰ کیلویی در یک ماه، از مصرف غذاهای مضر باید پرهیز کرده و به جای آن، سبزیجات و پروتئینهای سالم را در رژیم غذاییتان به اندازه کافی مصرف کنید. همچنین، افزایش فعالیت بدنی و ورزشهای منظم نیز بسیار موثر است.
1. غذاهای مضر را حذف کنید
اضافه وزن معمولا ناشی از مصرف خوراکیهای مضر و پرکالری است که شامل غذاهای شیرین، چربیهای ناسالم و مواد غذایی فرآوریشده میشوند. با حذف این اقلام از سبد رژیم غذایی خود، میتوانید به طریقی راحتتر وزن خود را کاهش دهید. برای کاهش وزن، از مصرف فست فودها، چیپس، غذاهای فرآوریشده، نوشابههای گازدار و شیرینیها باید کاملاً پرهیز کرد.
2. سبزیجات را به سفره خود اضافه کنید
سبزیجات به دلیل حاوی بودن مواد مغذی و فیبر، نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. مصرف مقدار کافی از سبزیجات میتواند باعث افزایش احساس سیری شود و به کنترل وزن کمک کند. بهتر است در هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات تازه و غیرنشاسته پر کنید. متخصصان توصیه میکنند که در رژيم لاغری خود ، روزانه حداقل از چهار وعده سبزیجات استفاده شود. بین بهترین سبزیجات برای کاهش وزن میتوان به کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و هویج اشاره کرد.
3. از پروتئین ها بیشتر استفاده کنید
کاهش مصرف چربی و غذاهای غیرسالم و جایگزین کردن آنها با منابع پروتئینی مفید و سبزیجات تازه میتواند به افزایش احساس سیری و تقویت عضلات کمک کند. برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، میتوانید از منابعی مانند سینه مرغ، سینه بوقلمون، تخممرغ، ماهی، لوبیا، توفو، ماست یونانی و گوشت بدون چربی استفاده کنید. این منابع غذایی نهتنها انرژی لازم برای بدن را فراهم میکنند، بلکه به ارتقای سطح سیری کمک میکنند و همچنین برای ساختار عضلات مفید هستند.
4. مصرف کربوهیدرات های ساده و شکر را کم کنید
اگر واقعاً قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، اولین گام باید قطع مصرف انواع شیرینی و کربوهیدراتهای ساده باشد. هر چه کمتر از شیرینی و نانهای ساده و بدون سبوس استفاده کنید، وزن شما راحتتر کاهش مییابد. به جای شیرینی و کربوهیدرات ساده، سعی کنید در رژیم لاغری تان از غلات کامل، میوهها و سبزیجات استفاده کنید. همچنین، میتوانید از نانهای سبوسدار به مقدار کم در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
5. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب و آبرسانی به بدن میتواند باعث کاهش اشتها شده و میل به خوردن را کاهش دهد. در یک رژیم لاغری موثر، میبایست روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف شود. این عمل، علاوه بر هیدراته کردن بدن، عملکرد سیستم گوارش را بهبود میبخشد و نفخ را کاهش میدهد. یادتان باشد که بیشتر بدن و عضلاتتان از آب تشکیل شده است .
6.ورزش کنید
برای کاهش وزن، لازم است همراه با رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی منظم و مرتبط را نیز در برنامه خود داشته باشید. بهتر است روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید و این را به عادت روزانه خود تبدیل کنید. در بهترین حالت میتوانید به باشگاه بروید و تمرینات قدرتی با وزنه داشته باشید اما ممکم است به دلیل شرایط زندگیتان توانایی باشگاه رفتن را نداشته باشید، بهجای آن میتوانید انواع ورزشهایی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و یوگا را امتحان کنید. وقتی که بدن شما فعالیت کافی دارد، شروع به سوزاندن کالریهای اضافه میکند و کاهش وزن به شما سادهتر خواهد بود.
7. خواب مفید را جدی بگیرید
خواب کافی برای کاهش وزن بسیار حیاتی است و بر هورمونهای بدن تأثیر زیادی دارد.(باعث بالانس هورمونی میشود) اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید به شبها حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب برسید. خواب کافی نه تنها مانع افزایش وزن میشود، بلکه متابولیسم بدن را نیز تقویت میکند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش اشتها و میل به مصرف خوراکیهای مضر میشود. بنابراین، توجه به خواب کافی نقش مهمی در “رژیم لاغری” دارد و باید به آن توجه ویژهای داشته باشید.
8. از برنج قهوه ای استفاده کنید
استفاده از برنج سفید به مقدار زیاد در رژیمهای کاهش وزن توصیه نمیشود. بهتر است به جای برنج سفید، از برنج قهوهای که دارای سبوس است، استفاده کنید.
9. الکل را کنار بگذارید
در رژیمهای لاغری، بهتر است از نوشیدنیهای حاوی الکل خودداری کنید. الکل سنتز پروتئین در بدن را کاهش میدهد و متابولیسم و سوختو ساز بدن را پایین میاورد . همچنین نوشیدنی های الکلی حاوی کالری بالایی هستند و بخش نقصان کالری تان را دچار مشکل مثیکنند.
نمونه رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع در یک الی دو ماه
برای رژیم غذایی یک ماهه، تلاش کنید بیشتر از سبزیجات، حبوبات، گوشت مرغ و بوقلمون، و نانهای سبوسدار استفاده کنید. بهتر است غذاها را به صورت آبپز یا بدون روغن تهیه کنید و مصرف سس و غذاهای فرآوریشده را کنار بگذارید. همچنین، میتوانید از انواع مغزها و میوههای خشکشده به عنوان میانوعده استفاده کنید. در ادامه، میتوانید با نمونهای از برنامه روزانه برای یک ماهه کاهش وزن ۱۰ کیلویی آشنا شوید. در صورت نیاز، میتوانید از تیم فیت با من مشاوره دریافت کنید.
صبحانه :
2کف دست نان سنگگ + پنیر + گوجه + خیار + چای سبز
میان وعده 1 :
یک عدد موز کوچک + شیر کم چرب +10 عدد گردو یا بادام خام
- ناهار :
12 قاشق برنج قهوه ای + 150 گرم سینه مرغ یا ماهی + ماست کم چرب + سالاد بدون سس
میان وعده 2 :
۱۰ قاشق عدسی + یک لیوان قهوه + یک تکه شکلات تلخ
میان وعده ۳:
4عدد سفیده +1 عدد زرده تخم مرغ + یک تکه نان جو
(میتوانید بهجای تخم مرغ از 100 گرم سینه مرغ استفاده کنید)
شام:
150 گرم استیک گوساله + گوجه + کاهو
قبل از خواب :
یک لیوان شیر
عوارض رژیم های لاغری کوتاه مدت
رژیمهای غذایی کوتاهمدت، همواره برای همه افراد مناسب نیستند و اگر این رژیمها به طرز نامناسبی طراحی شوند، ممکن است عوارض جدی برای سلامتی بدن ایجاد کنند. در صورتی که در طول اجرای یک رژیم غذایی احساس گرسنگی شدید، ضعف و بیحالی را تجربه میکنید، بهتر است به دیدگاه خود نسبت به رژیم غذاییتان دقت کنید و از میان وعدههای سالم برای جلوگیری از این عوارض استفاده کنید. در ادامه به برخی از عوارض رژیمهای کاهش وزن سریع اشاره شده است:
- کاهش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
- دهیدراته شدن یا کم آبی بدن
- ریزش مو
- پیر شدن پوست به دلیل عدم ساخت کلاژن
- تحریکپذیری
- کمبود مواد مغذی
- ایجاد اخلال در خواب
- یبوست و مشکلات گوارشی
- بهم ریختن هورمونهای بدن
آیا رژیم کتوژنیک میتواند کاهش وزن را سریع تر کند؟
رژیم کتوژنیک یکی از رژیمهایی است که معمولاً به سرعت کاهش وزن را تسهیل میکند. این رژیم تغذیهای که بر اساس مصرف مواد غذایی با سرشاری از چربی و کمبود کربوهیدرات تمرکز دارد، بر اساس ایده ایجاد وضعیت کتوز در بدن است.
هنگامی که کربوهیدرات محدود شده و بدن دچار کمبود آن میشود، بدن شروع به سوختن چربیها به عنوان منبع انرژی میکند. این فرایند به تولید ترکیبات شیمیایی به نام کتونها منجر میشود که بدن را به وضعیت کتوز میبرد. در این وضعیت، بدن به جای انرژی از گلیکوز (کربوهیدرات)، از چربیها استفاده میکند که میتواند باعث کاهش وزن شود.
از طرف دیگر، این رژیم میتواند به کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند که باعث میشود مصرف کالری کاهش یابد. اما باید توجه داشت که رژیم کتوژنیک نیازمند رعایت دقیق و مداوم است و ممکن است باعث بروز عوارضی مانند خستگی، سردرد، گیجی و ناراحتی معده شود. همچنین، قبل از شروع این رژیم، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید.
آیا رژیم فستینگ برای لاغری مناسب میباشد ؟
رژیم فستینگ یک روش معمول برای کاهش وزن است که به طور کلی شامل دورههایی از روزه گرفتن یا محدود کردن مصرف غذا میشود. این روش به دو صورت مختلف انجام میشود: یکی شامل دورههای زمانی کوتاه تر هستند که شامل روزهگیری یا محدودیت مصرف کالری در یک یا چند روز هفته است، و دیگری شامل دورههای طولانیتر ممکن است به صورت روزهای پشت سر هم یا دورههای محدودیت زمانی مصرف غذا انجام شود.
برخی افراد ممکن است با استفاده از رژیم فستینگ و کاهش مصرف کالری به طور موقت وزن خود را سریعتر کاهش دهند، اما این میتواند مخاطرات و عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند. به عنوان مثال، افراد ممکن است احساس خستگی، سردرد، گیجی، تهوع و یا افزایش تندی ضربان قلب را تجربه کنند. همچنین، این روش ممکن است برای برخی افراد منجر به ایجاد الگوهای تغذیه نامناسب و اختلالات رفتاری در رابطه با غذا شود.
توجه داشته باشید که رژیم فستینگ ، رژیم میدترانهای، رژیم لاغری و رژيم کتوژنیک در کالری ثابت تفاوت چندانی باهم ندارند!
سخن پایانی
کاهش وزن نیازمند یک برنامه طولانی مدت و تغییرات پایدار در سبک زندگی است. امکان کاهش وزن در طول یک ماه برای بسیاری از افراد وجود دارد، اما حفظ وزن کاهش یافته و حفظ سلامتی بدن در بلندمدت مسئلهای است که اهمیت بسیاری دارد. برای داشتن یک وزن مناسب و سلامتی بدن، تغییرات دائمی در روند زندگی انجام دهید.
در رژیم لاغری ، سعی کنید همیشه غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید، به ورزش و فعالیت بدنی منظم بپردازید و به کافی خوابیدن توجه کنید. همچنین، مصرف آب به مقدار کافی را رعایت کنید و از خوراکیهای پرکالری و مضر کمتر استفاده کنید.
توجه داشته باشید که اهمیت اصلی تغییر سبک زندگی و ایجاد عادات سالم است، نه فقط تمرکز بر کاهش وزن. به دنبال رسیدن به یک سلامتی عمومی و تعادل در سبک زندگی باشید. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر، مشاوره از یک دکتر تغذیه میتواند مفید باشد.
منبع : healthline و harvard
سوالات متداول درباره رژيم لاغری
میزان وزن ایدهآل شما به عوامل مختلفی مانند قد، سن، جنس، سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. برای تعیین وزن ایدهآل خود میتوانید از شاخص توده بدنی (BMI) یا با مشورت با متخصص تغذیه استفاده کنید.
هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه افراد مناسب نیست. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که با نیازها، سلیقه و سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد. برای انتخاب رژیم مناسب میتوانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بله، شما میتوانید در حین رژیم غذایی، غذاهای مورد علاقه خود را به مقدار کم و به صورت گاه به گاه مصرف کنید. فقط باید مراقب کالری دریافتی خود باشید.
بله، ورزش کردن در کنار رژیم غذایی به شما کمک میکند تا سریعتر وزن کم کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید.
نوشیدن آب کافی در روز برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است. به طور کلی، توصیه میشود که روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
استفاده از داروهای لاغری باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد. برخی از داروهای لاغری میتوانند عوارض جانبی داشته باشند.
رژیم غذایی اصولی و متعادل برای سلامتی شما مضر نیست. اما رژیمهای غذایی سخت و غیراصولی میتوانند به سلامتی شما آسیب برسانند.
مدت زمان لازم برای رسیدن به وزن ایدهآل به عوامل مختلفی مانند میزان وزن اضافی، نوع رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و سلامتی شما بستگی دارد.
بله، برای حفظ وزن ایدهآل خود باید به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید.
در صورت بروز عوارض جانبی در حین رژیم غذایی، باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
