بدنسازی نچرال یا بدنسازی طبیعی چیست؟ رازهای تغذیه و تمرین بدنسازی نچرال
پیشرفت علم در تمامی زمینه‌ها، باعث ایجاد تنوع و راحتی برای انسان شده است. در ورزش بدنسازی نیز، پیشرفت علم سبب شده تا علاوه بر طراحی و تولید دستگاه‌های متنوع بدنسازی، خود ورزش بدنسازی نیز به انواعی تقسیم شود. یکی از پرطرفدارترین و البته بروزترین انواع رشته‌های بدنسازی، بدنسازی نچرال یا طبیعی است. اما منظور از بدنسازی طبیعی، شاید آن چیزی که برخی فکر می‌کنند نباشد. در این مقاله قصد داریم تا دقیق توضیح دهیم که بدنسازی نچرال چیست و چه فرقی با بدنسازی غیر نچرال دارد. همچنین بررسی می‌کنیم که یک بدنساز نچرال چه رژیم و چه نوع تمریناتی را باید انجام دهد و اصلا چند نوع بدنسازی‌نچرال داریم. اگر شما هم علاقه‌مندید تا در خصوص بدنسازی نچرال بیشتر بدانید و انواع آن را بشناسید، تا انتهای این مقاله در سایت فیت با متن همراه ما باشید.
بدنسازی نچرال چیست ؟
بدنسازی نچرال یعنی تمرین برای افزایش قدرت و اندازه عضلات به صورت طبیعی و عدم استفاده از داروهای بدنسازی (استروئیدها)
بدنسازی طبیعی، یکی از روش‌های بدنسازی است که در آن، فرد با استفاده از تمرینات بدنسازی متوسط و در حد متوسط، بسته به تیپ بدنی خود، برای رشد عضلات از هیچ گونه مکمل یا داروی استروئیدی استفاده نمی‌کند. مکمل‌ها و داروهای استروئیدی، مواد خوراکی یا تزریقی هستند که می‌توانند تغییرات هورمونی را تسریع کنند و به رشد عضلات کمک کنند.
در بدنسازی نچرال، فرد با تغذیهای پر از پروتئین و کم از کربوهیدرات، به رشد عضلات به صورت طبیعی کمک می‌کند و همچنین به تمرینات بدنسازی متمرکز با هدف فرم دهی عضلانی می‌پردازد. در این نوع بدنسازی، حجم عضلانی به صورت افزایش کوتاه مدت زیادی نخواهد داشت، بنابراین بدنسازان نچرال در چند ماه ابتدایی ورزش، فرم بدنی مناسبی پیدا می‌کنند و با ادامه تمرینات، به طور آرام و با سرعتی کمتر اما طبیعی و بدون خطر به رشد عضلانی می‌رسند.
آیا بدنساز نچرال می‌تواند مکمل مصرف کند ؟
- بله ! مصرف مکمل ها باعث نمی‌شود که بدنتان از حالت نچرال بودن خارج شود و در صورت نداشتن مشکلات کبد و کلیه ، می توانید از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید . مکمل هایی نظیر :
- پروتئین وی
- کراتین
- آمینو
- بی سی ای ای (BCAA)
- کازئین
- انواع ویتامین‌ها
- امگا ۳
- و …
نکته : توجه داشته باشید که مکمل، دارو نیست و مصرف مکمل‌ها ، برای تکمیل رژیم غذایی است !
انواع بدنسازی نچرال:
بدنسازی طبیعی یکی از روش‌های بدنسازی است که به دلیل تیپ بدنی و اهداف مختلف ورزشکاران، به صورت متنوعی انجام می‌شود. این تنوع باعث شده تا در ورزش طبیعی بدنسازی، انواع مختلفی از روش‌ها و تمرینات وجود داشته باشد. که در ادامه به آن می‌پردازیم:
1. بدنسازی نچرال برای سلامتی
یکی از انواع ” بدنسازی نچرال “، ورزش برای سلامتی است که این ورزش برای افرادی مناسب است که دارای وضعیت جسمانی نرمالی هستند و برای داشتن سلامتی و بدنی آماده تمرین می‌کنند. در این نوع ورزش، فرد رژیم غذایی نرمالی دارد و متناسب با نیاز غذایی خود، غذا می‌خورد اما مصرف پروتئین بالایی نسبت به سایر موارد دارد
نکته : سعی کنید اول برای سلامتی‌تان ورزش کنید و بعد برای داشتن بدن خوب!
2. بدنسازی نچرال با هدف لاغری
این نوع بدنسازی به نام بدنسازی لاغری شناخته می‌شود، که هدف آن کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است. در این نوع بدنسازی، ورزشکار به تمرینات هوازی بیشتری توجه می‌کند و مصرف قند و کربوهیدرات را به حداقل ممکن می‌رساند. این اقدام باعث می‌شود تا با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات بدنسازی، فرد وزن خود را کاهش داده و لاغر شود. نوع رژیم برای افرادی که می‌خواند چربی‌شان را کم کنند نقصان کالری می‌باشد.
3. ورزش بدنسازی طبیعی برای حجم گرفتن
این نوع بدنسازی به عنوان بدنسازی برای افزایش حجم عضلات شناخته می‌شود و برخلاف بدنسازی با هدف لاغری، افرادی که قصد افزایش وزن و اندام دارای حجم بیشتری دارند به این سبک مراجعه می‌کنند. در بدنسازی نچرال برای افزایش حجم، فرد عموماً از عضلات ضعیف یا کوچکی شروع می‌کند و با انجام تمرینات بدنسازی، افزایش مصرف خوراکی‌های پروتئینی و کربوهیدراتهای سالم، به افزایش وزن با سرعت طبیعی می‌رسد. این ورزش برای افزایش حجم یکی از روش‌های سالم‌ترین و البته ممکن است پر هزینه‌ترین نوع بدنسازی طبیعی باشد.
نوع رژیم برای افرادی که می‌خواهند حجم و وزن بگیرند رژیم با کالری بالا می‌باشد.
تمرینات بدنسازی نچرال چگونه است ؟
در بدنسازی نچرال، تغذیه با تفاوت‌های بسیاری نسبت به سایر نوع‌های بدنسازی همراه است، اما از نظر ورزشی و نحوه ورزش، تفاوت‌های زیادی وجود ندارد. در این نوع بدنسازی، تمرینات به صورت مستمر و با فشار متوسط انجام می‌شود و معمولاً با تمرکز بالا انجام می‌پذیرد. علاوه بر این، بدنساز نچرال از اتکا به زور بیشتری برخوردار نیست، به این معنی که برای پیشرفت، نیازی به استفاده از وزنه‌های سنگین و فشار زیاد نیست و افزایش وزنه‌ها باید آرام و به مرور زمان انجام شود.
- مقاله پیشنهادی: بدنسازی بانوان چیست ؟
رژیم غذایی در بدنسازی نچرال
در بدنسازی، تغذیه به عنوان یکی از عوامل مهم و تعیین‌کننده برای به دست آوردن نتایج مطلوب، حائز اهمیت است. اگر ورزشکار باشید، قطعاً می‌دانید که رعایت رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش، تاثیر زیادی در بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف دارد. افرادی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند، با ورزش تنها دیرتر به نتایج مطلوب می‌رسند.
بدنسازان نچرال به دلیل عدم استفاده از استروئیدها، تفاوت‌هایی در مصرف غذاهای روزانه دارند. در ادامه، به بررسی انواع مواد غذایی و نحوه مصرف آنها می‌پردازیم.
میزان استفاده از پروتئین‌ها:
مصرف پروتئین در بدنسازی بسیار مهم است. میزان مورد نیاز پروتئین برای عضله سازی 1.6گرم الی 2.2گرم به ازای وزن بدن می‌باشد.
در طول روز، حداقل باید در وعده هایتان از تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز ، ماهی و … استفاده کنید. همچنین مصرف خوراکی‌های پروتئینی و لبنیات مانند شی در ساعات انتهایی روز بسیار مفید است و باید در اولویت قرار گیرد.
استفاده از کربوهیدرات ها
مصرف کربوهیدرات بر اساس تیپ بدنی و هدف شما در بدنسازی متغیر است. توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ، 3-5 گرم کربوهیدرات استفاده شود.
اگر لاغر هستید، مصرف کربوهیدرات سالم برای شما مناسب است و میتوانید از آنها استفاده کنید. اما اگر اضافه وزن دارید، باید مصرف این نوع مواد غذایی را به حداقل برسانید اما هیچ وقت کربوهیدرات های خود را قطع نکنید!
چربی‌ها
مصرف چربی‌ها باید در هر تیپ بدنی کنترل شده باشد. این مواد به دلیل حاوی کالری بالا، باید در مقادیر محدود و به صورت سالم مصرف شوند. خوردن مغزهای چوبی مانند بادام، گردو، پسته و غیره به دلیل حاوی چربیهای سالم و محدودی که دارند، مناسب است. اما مصرف چربیهای اضافی مانند کره حیوانی یا گیاهی، روغن و غیره باید با محدودیت انجام شود.
درصورت عدم استفاده از چربی‌ها ، دچار افت میزان تستسترون ، میتابولیسم و … می‌شوید!
مقاله پیشنهادی : چرا باید رژیم شخصی‌سازی شده داشته باشید ؟
ریز مغذی‌ها
ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاها به عملکرد بدن کمک می‌کنند؛ از هماهنگی چشم و دست گرفته تا کاهش خستگی عضلات. بدنسازان ممکن است در چند مورد اصلی – مانند آهن و ویتامین D که به بهبود عملکرد در ورزش کمک می‌کنند – دچار کمبود باشند.
مولتی ویتامین‌ها ممکن است یک راه عالی برای جبران هر گونه شکاف تغذیهای در رژیم غذایی شما باشند. اما باید نیازهای خود را مطابق با شرایط خود ارزیابی کنید. به عنوان مثال، ممکن است نیاز به ویتامین A بیشتری نسبت به شخص دیگری داشته باشید.
شواهد متفاوتی در مورد اثربخشی مولتی ویتامین‌ها وجود دارد؛ اما اکثر شواهد نشان می‌دهد که باید تلاش کنید بیشتر ویتامین‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
خواب در بدنسازی نچرال
خواب یکی از ارکان اصلی سلامتی و تناسب اندام است و نقشی حیاتی در بدنسازی طبیعی ایفا می‌کند. در طول خواب، بدن فرصتی برای بازیابی و ترمیم عضلات، هورمون‌ها و سیستم عصبی پیدا می‌کند که برای رشد عضلات و افزایش قدرت ضروری است.
فواید خواب کافی برای بدنسازی نچرال:
رشد عضلات:
هورمون رشد (HGH) که نقشی کلیدی در رشد عضلات دارد، در طول خواب عمیق ترشح می‌شود.
کاهش درد عضلانی: خواب کافی به ترمیم عضلات آسیب‌دیده در طول تمرینات کمک می‌کند و درد عضلانی را کاهش می‌دهد.
افزایش قدرت:
خواب کافی به افزایش سطح تستوسترون، هورمون جنسی مردانه که نقشی کلیدی در قدرت و عضلهسازی دارد، کمک می‌کند.
بهبود تمرکز و عملکرد:
خواب کافی به بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی کمک می‌کند که برای انجام تمرینات با کیفیت و ریکاوری مناسب ضروری است.
کاهش استرس:
استرس می‌تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد که هورمون مخربی برای عضلات است. خواب کافی به کاهش سطح کورتیزول و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
نکاتی برای داشتن خواب کافی:
- هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
- در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
- محیط خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
- از وسایل الکترونیکی قبل از خواب استفاده نکنید.
بدنسازان نچرال دنیا
در ادامه، بهترین بدنسازان نچرال جهان را معرفی می‌کنیم. با نگاهی به بدن‌های زیبا و تراش‌خورده این بدنسازان، متوجه خواهید شد که چقدر یک بدنساز نچرال می‌تواند بدنی زیبا و شگفت‌انگیز داشته باشد.
پل کروگر:
پل کروگر با برنده شدن در مسابقات آمریکایی بدنسازی “ناتورال اولمپیا” در سال ۲۰۲۱، تنها چند هفته پس از کسب کارت حرفه‌ای خود، جهان بدنسازی را تحت تأثیر قرار داد. او پس از برنده شدن در یک مسابقه حرفه‌ای بدنسازی در دسته‌ی اول خود، به یکی از نام‌آوران و قدرتمندترین شخصیت‌های این صنعت تبدیل شده است.
علاوه بر شرکت در مسابقات بدنسازی نچرال، کروگر مربی شیوه زندگی و آمادگی بدنی است و یک کانال YouTube دارد که روش‌های نچرال برای تغییر فیزیک خود را آموزش می‌دهد.
برندون :
براندون لیریو، سه بار برنده مسابقات “آمریکایی نچرال اولمپیا” (Mr. Natural Olympia) و دو بار برنده مسابقات “جهان آقایان” (Mr. Universe) است. او همچنین عضو متنالیت PNBA و عضو تالار مشهورهای حرفه‌ای PNBA (PNBA Pro Hall of Famer) است. براندون در سال ۲۰۰۶ به عنوان سرباز وارد نیروی نظامی شد و برای مقابله با اختلال اضطراب خود، شروع به وزنه‌برداری کرد.
کلام آخر
بدنسازی نچرال نیازمند صبر و تمرین مداوم است . در بدنسازی طبیعی، مشاهده نتایج بیشتر زمان بیشتری نسبت به بدنسازی با داروها می‌طلبد.
بدنسازان نچرال با یادگیری چگونگی به چالش کشیدن بدن خود با محدودیت‌هایی که دارند، موفق می‌شوند. آنها سال‌ها را صرف یادگیری تکنیک‌های مختلف می‌کنند تا بفهمند کدامیک برای آنها بهتر عمل می‌کند. آنها همچنین زمان زیادی را برای یادگیری خارج از سالن، تحقیق و پیگیری روندهای فعلی بدنسازی و رژیم غذایی صرف می‌کنند.
برای داشتن بدن طبیعی، نیاز است که به رژیم غذایی خود توجه ویژه داشته باشید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین توجه به مصرف مناسب مکمل‌ها،مولتی ویتامین‌ها و مواد مغذی در این رشته بسیار حائز اهمیت است.
اگر نیاز به راهنمایی در مورد بدنسازی نچرال دارید ، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
منابع: bodybuilding – healthkart
سوالات متداول درباره بدنسازی نچرال
بدنسازی نچرال به معنی عضلهسازی بدون استفاده از داروهای استروئیدی و هورمونهای مصنوعی است. این نوع بدنسازی به زمان، صبر و تعهد بیشتری نسبت به بدنسازی با استفاده از داروها نیاز دارد، اما نتایج آن پایدارتر و سالمتر خواهد بود.
بدنسازی نچرال به طور کامل بر اساس تمرینات ورزشی و تغذیه سالم انجام می‌شود، در حالی که بدنسازی با استروئید شامل مصرف داروهای هورمونی برای تسریع عضلهسازی است.
بله، عضلهسازی بدون استفاده از استروئید کاملاٌ امکانپذیر است. با برنامه تمرینی مناسب، تغذیه سالم و ریکاوری کافی، میتوانید به مرور زمان عضلهسازی کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
تمرینات قدرتی با وزنه، حرکات ترکیبی و تمرینات با وزن بدن بهترین نوع تمرینات برای بدنسازی نچرال هستند.
تغذیه سالم و سرشار از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم برای بدنسازی نچرال ضروری است.
مصرف مکمل ها در بدنسازی نچرال برای تکمیل رژیم غذایی شما است و بنا به تشخیص مربی تان می توانید از آن ها استفاده کنید.
زمان لازم برای رسیدن به نتیجه در بدنسازی نچرال به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، برنامه تمرینی، تغذیه و ریکاوری بستگی دارد. به طور کلی، انتظار نتایج سریع در بدنسازی نچرال واقع‌بینانه نیست.
بله، بدنسازی نچرال برای زنان و مردان به یک اندازه مفید است. زنان می‌توانند با بدنسازی نچرال عضلهسازی کنند، چربی بدن خود را کاهش دهند و به تناسب اندام برسند.
بدنسازی نچرال در صورت انجام صحیح عوارض جانبی خاصی ندارد.
برای شروع بدنسازی نچرال میتوانید با یک مربی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی مناسب برای شما طراحی کند. همچنین باید یک رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهای خود داشته باشید.
