بدنسازی بانوان: راز تناسب اندام و سلامتی با تمرین و تغذیه مخصوص زنان
هنگامی که از بدنسازی یا بادی‌بیلدینگ حرف می‌زنیم، ممکن است تصویری از مردهای قوی با بدنه‌های بزرگ و پر از عضلات در ذهنمان شکل گیرد و فکر کنیم که بدنسازی فقط برای آقایان است! حتی وقتی از زنان بدنساز صحبت می‌کنیم، ممکن است به بانوانی با عضلات قوی و جسمی عضلانی فکر کنیم که از ظرافت زیادی برخوردار نیستند!
اگرچه در گذشته، تمرینات بدنسازی برای بانوان به عنوان یک روش برای کاهش وزن مطرح بود، اما واقعیت این است که بدنسازی برای همه، چه مردان و چه زنان، ارزشمند است. این فرآیند نه تنها برای افزایش عضلات و قدرت بدنی، بلکه برای بهبود سلامتی عمومی، افزایش انعطاف‌پذیری و حتی افزایش اعتماد به نفس اهمیت دارد. به همین دلیل، زمان آن رسیده که به‌طور کامل از این تصویر غلط دور شویم و به دید جدیدتری نسبت به بدنسازی بانوان بپردازیم . با فیت با من همراه باشید.
بدنسازی بانوان
بدنسازی بانوان ، یک راه برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن، افزایش استقامت و بهبود تناسب اندام است. تمرینات بدنسازی مناسب برای تقویت عضلات بدن، بهبود سلامتی قلب و عروق، کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس هستند. انجام تمرینات منظم بدنسازی به همراه تغذیه سالم، میتواند به زنان کمک کند تا به یک زندگی سالم و پرانرژی دست یابند.
تفاوت های بدنسازی بانوان و آقایان
در شروع، باید این واقعیت را بپذیریم که مردان و زنان دارای فیزیولوژی منحصر به فردی هستند که نیازهای متفاوتی در زمینه سلامتی، تناسب اندام و تغذیه دارند. این تفاوت‌ها در تمام مراحل زندگی، از بلوغ تا میانسالی، باید در نظر گرفته شوند و برنامه‌های بدنسازی و سبک زندگی برای هر مرحله از زندگی آنها باید متفاوت باشد.
برخی از تفاوت های فیزیولوژیک زنان و آقایان در بدنسازی:
- میزان کالری مورد نیاز
- متفاوت بودن سطح هورمون‌ها در بدن ( آقایان به دلیل وجود تستسترون بیشتر ، دارای زور و درصد عضله بیشتری هستند)
- تفاوت درصد چربی برای آقایان و بانوان( درصد چربی بانوان بیشتر از آقایان است) و …
اما متاسفانه، تا کنون پژوهش‌های بیشتری در زمینه تناسب اندام و بدنسازی بر روی مردان انجام شده و اطلاعات به دست آمده، به طور کامل برای زنان صدق نمی‌کند. با این حال، محققان به سختی تلاش میکنند تا اطلاعات بروز و جدیدی را در زمینه بدنسازی برای زنان تولید و به اشتراک بگذارند.
آیا ورزش بدنسازی اندام بانوان را مردانه می کند؟
یکی از چالش‌برانگیزترین مسائلی که در بدنسازی برای خانم‌ها وجود دارد، تغییر شکل بدن و به وجود آمدن عضلات مشابه با مردان است. به همین دلیل، بسیاری از خانم‌ها از شروع کردن به بدنسازی هراس دارند. اما این باور اساسی اشتباه است و دو دلیل عمده وجود دارد که بدنسازی نه تنها به حجیم شدن عضلات در زنان منجر نمی‌شود، بلکه ممکن است حتی به انعطاف پذیری و زیبایی بدن کمک کند: ۱- تفاوت‌های فیزیولوژیکی بین مردان و زنان؛ ۲- تفاوت‌های هورمونی، به خصوص سطح بالای استروژن در بدن زنان.
هورمون ها ، دلیل اصلی تفاوت بدنسازی زنان و مردان
هورمون استروژن و تستوسترون دو هورمون بسیار مهم در بدن زنان و مردان هستند که ترشح آنها در دو جنس متفاوت است و عملکردهای متفاوتی دارند.
- هورمون تستوسترون در بدن مردان بیشتر تولید میشود ولی در بدن زنان نیز به مقدار کمتری تولید میشود. این هورمون موجب میشود مردان بدنی عضلانی تر و استخوان‌هایی درشت‌تر داشته باشند. علاوه بر این، ترشح تستوسترون در آقایان رشد موهای زائد بیشتر در صورت و نواحی دیگر بدن، خلق و خوی خشن‌تر، بم شدن صدا و ریزش موها را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- هورمون استروژن نقش متضاد با هورمون تستوسترون در بدن زنان دارد. استروژن ترشح آن از عضلانی شدن بدن زنان جلوگیری میکند و به رشد توده‌های چربی در بدن زنان کمک میکند. محل ذخیره این هورمون در سینه، ران و باسن موجب برجسته شدن و زیبایی این اندام‌ها و کمک در امر بارداری و شیردهی میشود.
تاثیرات دیگر هورمون استروژن در زنان شامل لطافت پوست، نازکی صدا، کم پشت بودن موهای زائد و پهن تر بودن استخوان لگن است. هورمون استروژن که هورمونی زنانه تلقی میشود در مردان نیز به منظور ایجاد تعادل هورمونی به مقدار ناچیز ترشح میشود.
فواید بدنسازی برای بانوان
ورزش بدنسازی برای بانوان فواید بسیاری دارد که در ادامه مطلب به آن می‌پردازیم:
1. تناسب اندام و چربی سوزی
یکی از مزایای بارز تمرینات بدنسازی این است که باعث افزایش توده عضلانی در بدن میشود، بنابراین فضای کمتری برای انباشتن چربی‌ها در مناطق مانند شکم و پهلو باقی می‌ماند و شما می‌توانید تناسب اندام را به دست آورید.
علاوه بر این، تمرینات بدنسازی به افزایش متابولیسم شما کمک میکنند، در نتیجه شما کالری بیشتری می‌سوزانید و چربی‌های ذخیره‌شده در بدن به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شوند، که باعث تسریع در کاهش وزن میشود. جالب است بدانید که برای تولید هر پوند عضله طی تمرینات بدنسازی، شما باید روزانه ۳۰ تا ۵۰ کالری بیشتر بسوزانید.
2. کاهش استرس
به طور معمول، خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر تحت‌فشار و استرس وظایف و کارهایشان قرار می‌گیرند، که این استرس تأثیر زیادی بر زندگی آنها دارد. ورزش بدنسازی با آزاد کردن اندروفین، باعث بهبود خلق و خوی آنها میشود، دردها را کاهش می‌دهد و با افسردگی مبارزه میکند.
تحقیقات نشان داده است که خانم‌هایی که به بدنسازی مشغول هستند، با انجام تمرینات سنگین، احساس اطمینان بیشتری میکنند، بنابراین استرس آنها به طرز قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد. با این حال، برای ادامه مستمر تمرینات سنگین، نیاز به استفاده از مکملهای بدنسازی برای خانم‌ها وجود دارد.
3. کاهش ریسک صدمات
شاید برای شما جالب باشد که بدانید ورزش بدنسازی نه‌تنها باعث تقویت عضلات میشود، بلکه تراکم استخوان‌ها را نیز افزایش می‌دهد. این امر خطر شکستگی استخوان‌ها را در خانم‌ها کاهش می‌دهد.
بدنسازی باعث میشود بافت‌های همبند قوی‌تری در بدن ساخته شود و این عامل باعث افزایش مقاومت مفاصل میشود. مفاصل قوی در ورزش بسیار حائز اهمیت هستند و از صدمات احتمالی ناشی از تمرینات جلوگیری میکنند.
همچنین، استفاده از مکملهای بدنسازی بانوان قبل از انجام تمرینات بدنسازی باعث تراکم استخوان‌های ستون فقرات میشود و در نتیجه از مشکلات ستون فقرات و دردهای کمر جلوگیری میکند. از این منافع بدنسازی همراه با مصرف مقدار کافی کلسیم میتوان برای جلوگیری از پوکی استخوان در خانم‌ها بهره گرفت.
بدنسازی همچنین قامت فرد را اصلاح‌کرده و با قوی کردن عضلات پشت و شکم، از کمردرد که بین خانم‌ها بسیار شایع است، جلوگیری میکند.
4. پیشگیری از بیماری های مزمن
بدنسازی میتواند باعث بهبود سلامت سیستم قلب و عروق شود که این مسئله برای خانم‌ها و آقایان صادق است. بدنسازی کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد و به کاهش فشارخون کمک میکند. همچنین، انجام منظم تمرینات بدنسازی باعث بهبود وضعیت قند خون میشود و بدین ترتیب ریسک ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد.
نکات بدنسازی بانوان
برای اینکه بتوانید بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
1. رژیم غذایی مخصوص به خودتان را داشته باشید
برای داشتن بدنی فیت و زیبا ، همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان باید رژیم غذایی شخصی‌سازی شده‌تان را داشته باشید. به دلیل وجود تفاوت های فردی نمی‌شود از برنامه غذایی هایی که در اینترنت جاهای دیگر هست استفاده کنید.
همچنین باید بالانس کالری را برای عضله سازی و چربی سوزی رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید . همچنینی باید بر اساس هدفتان و وزن بدنتان ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده کنید.
2. از وزنه های سنگین و تمرینات قدرتی ترس نداشته باشید!
اغلب به بانوان توصیه میشود که روی ورزش‌های هوازی یا کاردیو تمرکز کنند، چه برای چربی‌سوزی و کاهش وزن و چه برای فواید آن مانند تقویت عملکرد قلب. اما نباید تمرینات قدرتی را نادیده گرفت زیرا این تمرینات هم اهمیت زیادی برای زنان در طول زندگی دارد.
هالی روزر، یک مربی شخصی و حرفه‌ای در این زمینه می‌گوید: سلامت سیستم قلب و جلوگیری از آسیب دیدگی تنها فواید تمرینات قدرتی نیست. بلکه شما می‌توانید با این تمرینات تراکم استخوانی خود را بهبود ببخشید.
به نقل از دانشگاه هاروارد، انجام ورزش‌های قدرتی با افزایش تراکم استخوان همراه است و در سنین بالا از پوکی استخوان و شکستگی آنها جلوگیری میکند. پوکی استخوان وضعیتی است که در آن استخوان‌ها به شدت ضعیف می‌شوند و سطح شکنندگی آنها افزایش می‌یابد. این مشکل زنان را چهار برابر بیشتر از مردان درگیر میکند، اما با تمرینات قدرتی میتوان تا حدود قابل توجهی از وقوع آن جلوگیری کرد.
انجام تمرینات قدرتی همچنین به حفظ عضلات بدن کمک میکند که باعث میشود عضلات به صورت غیرمستقیم از استخوان‌ها محافظت کنند. همچنین با افزایش متابولیسم میتواند به کاهش وزن کمک شایانی کند. پس با انجام تمرینات قدرتی میتوان از استخوان‌ها محافظت کرد و دقیقاً با یک تیر سه نشان رو زد.
همچنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که زنانی که در برنامه خود سهم قابل توجهی را برای تمرینات قدرتی در نظر گرفته‌اند، عزت نفس و اعتماد به نفس بالاتری دارند.
3. نگران ظرافت خود نباشید
اکثر خانم‌هایی که در پروسه کاهش وزن مشغول به فعالیت هستند، کمی از تمرینات قدرتی نگرانی دارند. این نگرانی به این دلیل است که نمی‌خواهند بدن خود را خیلی عضلانی و مردانه کنند و ظرافت زنانه خود را از دست دهند. اما این یک نگرانی بی‌مورد است، زیرا قرار نیست که اگر بدنسازی کار کنید، حتماً بدنتان شبیه به آقایان به نظر برسد. یک برنامه تمرین اصولی بدنسازی بانوان، زمین تا آسمان با ورزشکاران حرفه‌ای این رشته متفاوت است و برنامه بدنسازی شما طبق هدفتان طراحی میشود. پس خیلی نگران این موضوع نباشید.
4. کربوهیدرات های پرفیبر را در رژیم خود استفاده کنید
این روزها اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن و رژیم‌های غذایی هستند، به خصوص خانم‌ها، دچار یک باور غلط شده‌اند که برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن باید کربوهیدرات‌ها را کاملاً از رژیم خود حذف کنند! البته این موضوع در فیتنس بانوان در مورد بسیاری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات درست است، اما نه همه آنها. کربوهیدرات‌هایی که حاوی فیبر بالا هستند، مانند لوبیا، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات کامل، نان سبوس‌دار و … نه تنها عامل چاقی نیستند بلکه باعث می‌شوند شما احساس سیری در طول روز داشته باشید و به روده شما برای هضم و جذب غذا کمک میکنند.
بیشتر وقت‌ها زنان با اجتناب از کربوهیدرات‌های پرفیبر به جای منفعت، دچار ضرر می‌شوند. چرا که در حالی که خودشان را از مصرف کربوهیدرات‌های غنی از انرژی محروم میکنند، در معرض هوس به شیرینی‌ها و قندها قرار می‌گیرند. در حالی که کربوهیدرات‌های غنی از فیبر می‌توانند میل به شیرینی‌ها در افراد را کمتر کنند و آنها را از رفتارهایی مثل پرخوری و ریزه‌خواری نجات دهند. پس از مصرف غذا و میوه‌های پرفیبر مانند موز و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی ترسی نداشته باشید.
5. مصرف الکل را کاهش دهید
یکی از مهمترین مواردی که در بدنسازی بانوان بسیار حائز اهمیت است، عدم مصرف الکل است. البته این مسئله فقط برای بانوان صدق نمی‌کند و در واقع بدنسازی و مصرف الکل هیچگاه با هم سازگار نیستند. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها CDC، در حالی که میزان مصرف الکل در مردان بسیار بیشتر از زنان گزارش شده است، از سوی دیگر زنان بیشتر در معرض پیامد‌های مخرب طولانی‌مدت آن قرار می‌گیرند. از بین این پیامد‌ها میتوان به بیماری‌های کبدی، زوال و اختلال شناختی، بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و حتی سرطان اشاره کرد.
پس در واقع یکی از مهمترین و موثرترین راه‌هایی که وجود دارد تا بانوان بدنساز بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند و سلامتی خود را حفظ کنند، کاهش مصرف مشروبات الکلی است.
6. خواب کافی داشته باشید
- بر اساس پژوهش‌های علمی، زنان بیشتر از مردان با مشکلات بی خوابی روبه‌رو هستند و از هر چهار زن، یک زن با مشکلات خواب مواجه است. خواب تأثیر بسیار زیادی بر بدنسازی بانوان دارد و یکی از شرایط اصلی برای کسب موفقیت در این حوزه است. پس توصیه میشود که توجه بیشتری به خواب کافی داشته باشید.
ترشح هورمونهای مهم مانند اوکسی‌توسین و ملاتونین وابسته به خواب کافی است و اگر به اندازه کافی نخوابید، ترشح این هورمون‌ها با مشکل مواجه میشود. عدم خواب کافی باعث میشود تجمع سوم در بدن افزایش پیدا کند که در نهایت منجر به کاهش عملکرد شناختی، عدم تعادل وزن، عدم تعادل هورمونی و فشار خون بالا میشود.
برای بهبود کیفیت استراحت، نکات زیر را رعایت کنید:
- ایجاد یک برنامه خواب ثابت؛ سعی کنید در تعطیلات آخر هفته بین رفتن به رختخواب و دیر خوابیدن و انجام این کار در اوایل هفته تغییرات کمی ایجاد کنید.
- چند ساعت قبل از خواب، از تلویزیون، موبایل و دیگر صفحه‌نمایش‌ها دوری کنید و نورهای خانه را کم کنید. به جای آن، مطالعه کتاب یا دوش آب گرم بگیرید تا بدنتان آرامش لازم برای خوابیدن پیدا کند.
- شام را زودتر میل کنید و از خوردن وعده‌های سنگین و چرب در شب خودداری کنید؛ زیرا هضم غذاهای سنگین میتواند روند خواب و استراحت را سخت کند. به جای آن، می‌توانید قبل از خواب، از یک میان‌وعده سبک و سالم مثل آجیل‌های پروتئینی استفاده کنید.
- اگر در شب از خواب بیدار می‌شوید، سعی کنید در تخت بمانید و با آرام کردن ذهنتان با موسیقی ملایم یا ریلکسیشن یا گوش دادن به پادکست‌های مدیتیشن دوباره به خواب بروید.
با این روش‌ها می‌توانید بهبود کیفیت استراحت خود را تضمین کنید و به شدت برای بدنسازی بانوان ضروری است.
کلام آخر
در مقاله ” بدنسازی بانوان “، به اهمیت خواب کافی، تأثیر آن بر عملکرد ورزشی و سلامت عمومی بانوان پرداختیم . خواب به عنوان یکی از عوامل اساسی در بهبود عملکرد بدنی و روحی بسیار حائز اهمیت است. مطالعات نشان می‌دهند که بیش از یک چهارم زنان با مشکلات بی خوابی روبرو هستند و این مشکل میتواند تأثیرات منفی بسیاری بر سلامتی و عملکرد آنها داشته باشد.
بدنسازی بانوان نیز نیازمند مراقبت‌های خاصی است، از جمله عدم مصرف الکل، تغذیه مناسب، و مخصوصاً توجه به مقدار و کیفیت خواب. ترشح هورمونهای اساسی مانند اوکسی‌توسین و ملاتونین به خواب کافی وابسته است و کمبود آن میتواند منجر به اختلالات متعددی شود، از جمله کاهش عملکرد شناختی، ناتوانی در کنترل وزن، و اختلالات هورمونی.
در نتیجه، تأکید بر توجه به ایجاد روال خواب منظم، ایجاد محیط آرام و مناسب برای خواب، و از روش‌های طبیعی برای بهبود کیفیت خواب استفاده میشود. با این اقدامات، بدنسازی بانوان میتواند عملکرد ورزشی، رشد عضلات، و بهبود سلامتی خود را تسریع و بهبود بخشد.
منبع: womenshealthmag
سوالات متداول درباره بدنسازی بانوان
خیر، هورمونهای زنانه به گونهای عمل میکنند که افزایش حجم عضلانی در زنان بسیار سختتر از مردان است. بدنسازی به شکلگیری اندامی متناسب، قوی و خوش فرم کمک میکند و باعث کاهش چربی و افزایش توده عضلانی میشود که در نهایت منجر به لاغری و خوش اندامی میشود.
خیر، بدنسازی فواید بسیار فراتر از فقط کاهش وزن دارد. این ورزش به افزایش قدرت و استقامت، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، افزایش اعتماد به نفس و شادابی بانوان کمک میکند.
بدنسازی در دوران بارداری و شیردهی با احتیاط و تحت نظر متخصصان ورزشی و پزشکی بلامانع است. حرکات ورزشی مناسب و ایمن در این دوران باید با توجه به شرایط و وضعیت جسمانی هر فرد انتخاب شود.
بهترین سن برای شروع بدنسازی بانوان زمانی است که فرد از نظر جسمی و روحی برای انجام فعالیت‌های ورزشی آماده باشد. به طور کلی، شروع بدنسازی از سنین نوجوانی (با نظر متخصصان) تا سنین بالا بلامانع است.
خیر، برای شروع بدنسازی نیازی به تجهیزات و امکانات خاص و گران‌قیمت نیست. شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود یا وسایل ساده‌ای مانند دمبل و کش‌های مقاومتی، تمرینات موثری را در خانه انجام دهید.
اگرچه میتوان بدون مربی و برنامه تمرینی خاص نیز بدنسازی را شروع کرد، اما برای اصولی و ایمن بودن تمرینات، بهتر است از یک مربی متخصص کمک بگیرید. مربی میتواند با توجه به اهداف، شرایط و وضعیت جسمانی شما، برنامه تمرینی مناسب و متناسبی را طراحی کند.
تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان نقشی کلیدی دارد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد، برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در حین تمرینات ضروری است.
مصرف مکملهای غذایی در بدنسازی بانوان ضروری نیست. در صورت نیاز و با نظر متخصص تغذیه، میتوان از مکملهای مناسب و باکیفیت استفاده کرد.
برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی، رعایت نکات ایمنی در بدنسازی بانوان ضروری است. گرم کردن و سرد کردن بدن، تکنیک صحیح اجرای حرکات، استفاده از وزنه مناسب و استراحت کافی از جمله نکات مهمی هستند که باید به آنها توجه شود.
بله، بدنسازی با افزایش هورمونهای شادیبخش، کاهش استرس و اضطراب، و افزایش اعتماد به نفس به سلامت روان و روحیه بانوان کمک میکند.
