۱) با انتخاب دو دمبل با وزن مناسب، در جلوی یک میز به زاویه ۳۰ درجه نشینید. دمبل‌ها را بر روی پاهای خود قرار دهید. همزمان با نشستن روی میز، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید و در کنار بخش بالایی سینه قرار دهید. این کار باعث می‌شود زاویه آرنج‌های شما کمتر از ۹۰ درجه باشد. سینه را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.

۲) با حفظ فرم اولیه، اطمینان حاصل کنید که زاویه استخوان بازو و بدن از ۹۰ درجه کمتر باشد تا از آسیب جلوگیری شود. حرکت را شروع کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا (عمود بر زمین) هدایت کنید. این قسمت از تمرین، فاز مثبت است و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.

۳) با تمرکز بر عضلات بالاسینه و حفظ فشار، دمبل‌ها را پایین بیاورید تا در بخش کناری عضلات بالا سینه قرار بگیرند و به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی است و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

۴) با حفظ فرم، تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید.